睡眠時間を増やさず、睡眠の質を上げるコツ

睡眠時間を増やさず、睡眠の質を上げるコツ

疲れを取るために睡眠時間を多く取りたいけれど、仕事や育児、家事などに追われ、なかなか睡眠時間を多く取れない人も多いのではないでしょうか。
今回はそんな方のために、睡眠時間を増やさずに、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

光を調節する

「睡眠ホルモン」とも呼ばれる眠りを誘うホルモンである「メラトニン」は、主に光によって分泌が調節されています。夜寝る前に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、体が目覚めてしまい、体内時計がくるってしまいます。夜寝る前には、テレビやPC、スマホなどの明るい光を見ないようにしましょう。スマホによっては、ブルーライトを制限できる機能がついていたり、アプリもありますのでそれを利用しても良いでしょう。

反対に体を起こしたい朝は、メラトニンを分泌させるためにもカーテンを開けて光を浴びましょう。

ゆっくりぬるめのお湯に浸かる

体の中心部の温度を下げると、入眠しやすくなります。きちんと湯船につかっていったん体温を上げておき、そのあと体温が下がるのを利用しましょう。また、ゆっくりぬるめのお湯につかることで緊張している交感神経が休まり、リラックスする副交感神経がはたらくことからも、時間がないからとシャワーで済ませるより、睡眠の質を上げることが出来ます。

明日の予定、気になることはメモしておく

「明日はゴミを出さないといけない」「あの書類も持っていかなきゃ」など、明日の朝やるべきことが気になって眠れないときは、やることリストをメモ程度にまとめてから眠りにつくのもおすすめです。忘れてはいけないというプレッシャーから解放されるので、眠りにつきやすくなります。

眠る前のルーティンを決めておく

眠る前に決まったことを毎日繰り返すことで、体が眠る時間だと感じるようになっていきます。例えば、リラックスできる音楽をかける、ハーブティを飲む、アロマを焚く、深呼吸を5回するなど、眠る前のルーティンを決めておきましょう。自分なりの方法をみつけて、忙しいなかでも質のいい睡眠をとれるようにしましょう。