GI値を知って太りにくい食べ方をマスターしよう

2016.04.26

最近、GI値や低GIという言葉を耳にする方も多いかもしれません。GI値を知っておくと、同じ食事でも、より体に負担をかけずに健康的に食べることができます。

毎日欠かせない食事だからこそ、少しの工夫を継続すれば、大きな成果につながりやすいので、ぜひ実践してみて下さい。

今回はGI値や低GI、血糖値の上昇をゆるやかにする食事の仕方をご紹介します。

GI値とは、グリセミックインデックスの略で、食品が消化され、糖に変わるときに血糖値が上昇するスピードを測った値のことです。ブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇率を100として相対的にあらわしたものです。

GI値の高いものが高GI、低いものが低GIとされています。

高GIの食品を食べると血糖値が急激に上昇しやすく、低GIの食品なら血糖値の上昇はゆるやかになります。

血糖値が急激に上昇すると、その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、脂肪をつくり、脂肪の分解を抑える働きがあるので、インスリンの分泌が多いと太りやすくなります。

インスリンの量が不足したり、インスリンの働きが不十分で、血糖値が上がったまま下がりにくくなるのが糖尿病の症状です。糖尿病の方はもちろん、健康な人も血糖値が高い状態が続くと、インスリンを分泌するすい臓に負担がかかります。

糖尿病の予防や症状の緩和のためにも、血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品を取りいれていきましょう。

健康的な食生活を目指す人は、GI値が60以下の食品を選ぶとよいです。

しかし、高GIの食品も、お酢をかけることでGI値を下げることができます。

低GI食品を先に食べてから高GI食品を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることもできます。

高GI食品を全て避けるのではなく、知識を持ってバランスを保つことが大切です。

主食（炭水化物）のGI値は、食パンがいちばん高いです。食パンを食べるときは、そのままより焼いた方が、消化がゆっくりになるのでおすすめです。また、白米、パン、もち、うどん、そうめん、パスタなどもGI値は60以上です。

野菜類は、じゃがいもとにんじんのGI値が高めです。

甘いものは、キャンディー、あんこ、チョコレートなどのGI値が高めです。

主食（炭水化物）の低GI食品は、玄米やおかゆ、中華麺、ふすまや全粒粉を使ったパンやパスタなどです。米や小麦の表皮を取り除かない玄米、全粒粉は、食物繊維を多く含んでいます。食物繊維はゆっくりと消化されるので、腹持ちがよく、満腹感も得られます。

肉類は低GI食品なので、ダイエット中でも食べ合わせや食べる量に気をつければ、気兼ねなく食べられます。

乳製品や豆類・海藻類も低GI食品です。

日本の伝統的な食事を理想とするマクロビオティックは、低GI食品をおかずにしたヘルシーな献立が多いので、参考になります。

食事をする際は、GI値だけでなく、栄養面も考えてバランスよく食べることが大事です。ダイエットのために低GI食品ばかりに偏ると、必要な栄養が摂れなくなってしまうので気をつけて下さい。

栄養のバランスをとりつつGI値を意識して食事するためには、食べる順番も大事です。同じ食事でも、低GI食品から食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑えられます。最初に白米を食べるより、サラダや酢の物から食べ始めるとよいです。

低GI食品は、次に食べる食事の血糖値にも影響します。朝食で低GI食品を食べれば、昼食の血糖値の上昇も抑えてくれます。この効果は「セカンドミール効果」と呼ばれています。

朝ごはんを抜いて、昼に高カロリーなものをいきなり胃に入れるより、朝から食物繊維などの低GI食品を取りいれたごはんを食べた方が健康的です。「1日2食」より、きちんと「1日3食」の方が、血糖値の上がり下がりをおだやかに保てます。

低GI食品を知り、食事の最初に低GI食品を食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。少し工夫するだけでいつもの食事がより健康的なものになるので、ぜひ少しずつとりいれてみて下さい。